올리고당 vs. 물엿 vs. 설탕 비교 표
| 올리고당 | 물엿(corn syrup) | 설탕 | |
| 칼로리 (1g당) | 약 2 kcal (낮음) | 약 3~4 kcal (높음) | 약 4 kcal (높음) |
| 혈당지수 (GI) |
10~50 (낮음중간) | 90~100 (매우 높음) | 65 (중간) |
| 단맛 강도 (설탕=100) |
30~50 (약함) | 30~50 (약함) | 100 (기준) |
| 주성분 | 프락토올리고당 (Fructo-Oligosaccharide) | 포도당 (Glucose) | 자당 (Sucrose) |
| 특징 | - 장내 유익균 증식 도움 (프리바이오틱스 효과) - 혈당 영향 적음 - 단맛이 약하고 점성 있음 |
- 점성이 강해 조림 요리에 적합 - 혈당을 급격히 올릴 수 있음 - 단맛이 순함 |
- 단맛이 강하고 빠르게 퍼짐 - 다양한 요리에 활용 가능 - 혈당을 중간 정도 올림 |
| 활용 예시 | - 다이어트, 건강식 - 요구르트, 샐러드 드레싱 - 설탕 대체 감미료 |
- 조림 요리, 양념 - 캔디, 시럽, 빵 |
- 일반 요리, 디저트 - 커피, 음료 |
📌 결론: 무엇을 선택할까?
✅ 건강한 감미료 & 장 건강 → 올리고당
✅ 조림 요리 & 점성 필요 → 물엿(저감미당)
✅ 일반적인 단맛 & 강한 단맛 → 설탕
💡 당 조절이 필요하다면 올리고당이 가장 좋은 선택!
하지만 조림 요리에는 물엿이 더 적합, 단맛이 필요하면 설탕을 사용하세요.
📌 당뇨일때 어떤 감미료를 선택할까?
✅ 혈당에 전혀 영향 없는 감미료 → 알룰로스, 스테비아, 에리스리톨
✅ 장 건강까지 고려한 감미료 → 올리고당
✅ 설탕과 비슷한 맛을 원할 때 → 알룰로스
✅ 강한 단맛이 필요할 때 → 스테비아
💡 추천:
👉 알룰로스 & 에리스리톨 혼합 제품을 사용하면 자연스러운 단맛을 낼 수 있어요!
👉 올리고당은 혈당을 일부 올릴 수 있어 적정량만 사용하는 것이 좋아요.
✅ 천연 감미료 (Natural Sweeteners)
자연에서 추출한 감미료로, 비교적 건강한 선택지예요.
1. 알룰로스 (Allulose)
✔ 칼로리: 00.4 kcal/g (거의 없음)✔ 혈당지수(GI): 01 (거의 없음)
✔ 특징:
- 설탕과 비슷한 단맛(70% 수준)
- 몸에서 대부분 흡수되지 않고 배출됨
- 다이어트, 당뇨 환자에게 추천
2. 스테비아 (Stevia)
✔ 칼로리: 0 kcal/g
✔ 혈당지수(GI): 0
✔ 특징:
- 식물(스테비아 잎)에서 추출한 천연 감미료
- 설탕보다 200~300배 더 강한 단맛
- 당뇨 환자 및 다이어트 식단에 적합
❗ 주의: 쓴맛이 있을 수 있음 (블렌드 제품 추천)
3. 에리스리톨 (Erythritol)
✔ 칼로리: 0~0.24 kcal/g
✔ 혈당지수(GI): 0
✔ 특징:
- 옥수수에서 유래한 당알코올
- 장에서 흡수되지만 대부분 소변으로 배출됨
- 설탕의 70% 단맛, 청량한 느낌
❗ 주의: 과다 섭취 시 복통, 설사 유발 가능
4. 코코넛 슈가 (Coconut Sugar)
✔ 칼로리: 약 4 kcal/g (설탕과 비슷)
✔ 혈당지수(GI): 35~54 (낮은 편)
✔ 특징:
- 코코넛 꽃의 수액에서 추출
- 미네랄(칼륨, 철, 아연) 함유
❗ 주의: 칼로리는 설탕과 비슷하여 과다 섭취 주의
5. 아가베 시럽 (Agave Syrup)
✔ 칼로리: 약 3 kcal/g
✔ 혈당지수(GI): 15~30 (낮은 편)
✔ 특징:
- 선인장에서 추출한 감미료
- 설탕보다 단맛이 강해 적은 양으로 사용 가능
❗ 주의: 과당(Fructose) 함량이 높아 과다 섭취 시 지방간 위험
✅ 건강한 당 대체제 선택법입니다.
- 다이어트 & 당뇨 관리 → 알룰로스, 스테비아, 에리스리톨
- 베이킹 & 요리 → 코코넛 슈가, 알룰로스, 에리스리톨
- 자연 감미료 선호 → 코코넛 슈가, 아가베 시럽
📌 결론:
✅ 칼로리가 낮고 혈당에 영향이 적은 감미료를 선택하는 것이 건강에 좋아요!
❌ HFCS(고과당 옥수수 시럽)나 정제 설탕은 피하는 것이 좋음
건강한 당 비교 표
| 감미료칼로리 (1g당) | 혈당지수 (GI) | 단맛 (설탕=100) | 특징 | 주의점 | |
| 알룰로스 (Allulose) | 0~0.4 kcal | 0~1 | 70 | 저칼로리, 혈당 영향 거의 없음, 설탕과 유사한 맛 | 과다 섭취 시 설사 가능 |
| 스테비아 (Stevia) | 0 kcal | 0 | 200~300 | 천연 감미료, 강한 단맛, 당뇨·다이어트용 | 쓴맛이 있을 수 있음 |
| 에리스리톨 (Erythritol) | 0~0.24 kcal | 0 | 70 | 몸에서 거의 흡수되지 않음, 청량한 단맛 | 과다 섭취 시 소화 불편 |
| 코코넛 슈가 (Coconut Sugar) | 4 kcal | 35~54 | 100 | 미네랄 함유, 설탕과 비슷한 맛 | 칼로리가 높아 과다 섭취 주의 |
| 아가베 시럽 (Agave Syrup) | 3 kcal | 15~30 | 130 | 설탕보다 단맛 강함, 적은 양으로 사용 가능 | 과당 함량 높아 지방간 위험 |
| 꿀 (Honey) | 3 kcal | 50~60 | 100~120 | 항산화 성분 함유, 면역력 강화 | 당 함량 높아 적정량 섭취 필요 |
📌 이렇게 사용해 보세요.
✅ 다이어트 & 당뇨 → 알룰로스, 스테비아, 에리스리톨
✅ 베이킹 & 요리 → 코코넛 슈가, 알룰로스, 에리스리톨
✅ 자연 감미료 선호 → 코코넛 슈가, 아가베 시럽, 꿀
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